精挑细选加好“第四餐”
避免高糖高盐高脂 推荐水果牛奶坚果
精挑细选加好“第四餐”
中国注册营养师 郑飞飞
近日，英国FoodBev Media网站刊文《中国人的“第四餐”激发巨大商机》提到，最新一份商业报告显示，网上购买食品的中国消费者已超过7000万，其中休闲零食占比最高。随着生活方式的改变，零食作为正餐的补充，已慢慢升级为一天中的“第四餐”。我国商务部最近发布的《消费升级背景下零食行业发展报告》称，零食行业已经成为未来快速消费品市场中最具前景和活力的行业。数据显示，2006~2016 年10 年间，零食行业总产值从 4240.36 亿元增至 22156.4 亿元，增长幅度达 422.51%。到 2020 年，零食行业总产业规模预计接近 3 万亿元。
对于很多人来说，尤其是以下几类人，“第四餐”扮演着重要的角色。第一，儿童青少年。生长发育速度比较快，他们的身体需要更多营养素和能量。尤其是6岁后，对能量和营养素的需求甚至高于成年人，容易出现供不应求情况，所以一天中加餐1~2次非常有必要。第二，繁忙的上班族。生活节奏很快的上班一族，一日三餐往往没规律，导致营养摄入不足，吃好“第四餐”不仅能使身体补足营养，保证工作效率，还有助预防肥胖。第三，孕妇和哺乳期女性。能量和营养需求量大大增加，合理加餐能起到补充作用。第四，老人。随着年龄增长，消化和吸收功能降低，一日三餐可能满足不了老人对营养素的需要。
饮食中引入“第四餐”主要是为了补充营养，增加饱腹感，应当尽量避免这些食物：高脂食物，比如薯片、油炸食品、膨化食品等；高糖食物，比如糖果、甜点、糕点、饼干等；高盐食物，比如蜜饯、炸鸡、方便面等；维生素和矿物质太少的食物，比如白面包等。
营养又健康的“第四餐”，应当尽量选择营养密度更高、能量密度更低的食物，它们多数是天然的而非深加工的。尤其推荐以下几类：一是水果。虽然含有一定量糖分，但同时富含维生素、矿物质、膳食纤维以及多种保健成分，不仅能提供较强的饱腹感，还能很好地补充营养。如果正餐中没有水果的空间了，加餐时再吃。二是牛奶等乳制品。牛奶、酸奶、奶酪以及奶粉，富含蛋白质、钙、维生素D等营养物质，对补足一天中蛋白质和钙的摄入量非常有帮助。三是全麦食品。全麦面包等可以补充蛋白质、维生素、矿物质以及膳食纤维，有不错的饱腹感。四是豆浆。尽管黄豆的脂肪含量有15%~20%，做成豆浆后热量就被稀释了20倍，是很不错的加餐选择。五是坚果。坚果富含脂肪和蛋白质，属于高能量食物，但同时富含矿物质、维生素E以及B族维生素，另外，每周适量吃坚果还有利于心脏的健康，也是不错的“第四餐”。
最后，需要提醒大家，“第四餐”尽量在两餐之间和饭前，如果非常饿时再吃，容易勾起食欲，吃过量。饱餐后不要再吃零食，特别是晚上。如果吃零食的量比较大，应当减少正餐能量的摄入，避免肥胖。▲, 百拇医药
精挑细选加好“第四餐”
中国注册营养师 郑飞飞
近日，英国FoodBev Media网站刊文《中国人的“第四餐”激发巨大商机》提到，最新一份商业报告显示，网上购买食品的中国消费者已超过7000万，其中休闲零食占比最高。随着生活方式的改变，零食作为正餐的补充，已慢慢升级为一天中的“第四餐”。我国商务部最近发布的《消费升级背景下零食行业发展报告》称，零食行业已经成为未来快速消费品市场中最具前景和活力的行业。数据显示，2006~2016 年10 年间，零食行业总产值从 4240.36 亿元增至 22156.4 亿元，增长幅度达 422.51%。到 2020 年，零食行业总产业规模预计接近 3 万亿元。
对于很多人来说，尤其是以下几类人，“第四餐”扮演着重要的角色。第一，儿童青少年。生长发育速度比较快，他们的身体需要更多营养素和能量。尤其是6岁后，对能量和营养素的需求甚至高于成年人，容易出现供不应求情况，所以一天中加餐1~2次非常有必要。第二，繁忙的上班族。生活节奏很快的上班一族，一日三餐往往没规律，导致营养摄入不足，吃好“第四餐”不仅能使身体补足营养，保证工作效率，还有助预防肥胖。第三，孕妇和哺乳期女性。能量和营养需求量大大增加，合理加餐能起到补充作用。第四，老人。随着年龄增长，消化和吸收功能降低，一日三餐可能满足不了老人对营养素的需要。
饮食中引入“第四餐”主要是为了补充营养，增加饱腹感，应当尽量避免这些食物：高脂食物，比如薯片、油炸食品、膨化食品等；高糖食物，比如糖果、甜点、糕点、饼干等；高盐食物，比如蜜饯、炸鸡、方便面等；维生素和矿物质太少的食物，比如白面包等。
营养又健康的“第四餐”，应当尽量选择营养密度更高、能量密度更低的食物，它们多数是天然的而非深加工的。尤其推荐以下几类：一是水果。虽然含有一定量糖分，但同时富含维生素、矿物质、膳食纤维以及多种保健成分，不仅能提供较强的饱腹感，还能很好地补充营养。如果正餐中没有水果的空间了，加餐时再吃。二是牛奶等乳制品。牛奶、酸奶、奶酪以及奶粉，富含蛋白质、钙、维生素D等营养物质，对补足一天中蛋白质和钙的摄入量非常有帮助。三是全麦食品。全麦面包等可以补充蛋白质、维生素、矿物质以及膳食纤维，有不错的饱腹感。四是豆浆。尽管黄豆的脂肪含量有15%~20%，做成豆浆后热量就被稀释了20倍，是很不错的加餐选择。五是坚果。坚果富含脂肪和蛋白质，属于高能量食物，但同时富含矿物质、维生素E以及B族维生素，另外，每周适量吃坚果还有利于心脏的健康，也是不错的“第四餐”。
最后，需要提醒大家，“第四餐”尽量在两餐之间和饭前，如果非常饿时再吃，容易勾起食欲，吃过量。饱餐后不要再吃零食，特别是晚上。如果吃零食的量比较大，应当减少正餐能量的摄入，避免肥胖。▲, 百拇医药