孩子吃壮不吃胖
孩子吃壮不吃胖
主讲人：湖南省儿童医院消化营养科副主任医师 刘 莉 □护理部副主任营养师 黄 萍 □姜 娜
刚过去的“2020全民营养周”，特别提出“共同关心儿童青少年营养，守护民族健康的未来”。每位家长都十分注重孩子的成长，害怕他们营养不够长不高、抵抗力差。但保证营养不是一味地补，否则可能有“横向发展”的危险。尤其是疫情期间，孩子户外活动减少，饮食如不注意，体重可能在短时间内增加。只有合理膳食，才能构筑孩子的免疫基石。
饮食有节
早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。一份优质早餐能启动人体的新陈代谢，稳定血糖，提升学习效率。午、晚餐则要做到营养均衡、量适宜，饮食宜清淡。
优化膳食结构。孩子的一日三餐要做到食物多样化，适当多吃杂粮、蔬菜、豆制品，每天吃至少5种新鲜蔬菜，1~2种水果。
, 百拇医药
主食优先选择粗杂粮。在限定的能量范围内，用适量富含膳食纤维和植物营养素的谷薯类、杂豆类代替部分精米白面，同时限制精制糖和过度加工的包装食品。
少吃油，吃好油。少吃或不吃猪油、肥肉等饱和脂肪含量高的油脂；添加人造黄油、起酥油、氢化植物油的食品可能含反式脂肪酸，也要尽量避免。增加优质脂肪的摄入，比如橄榄油、山茶油，其次是双低菜籽油、花生油，凉拌菜可选亚麻籽油、紫苏油、芝麻油等，适当增加坚果、种籽的摄入。
保证蛋白质摄入量。健康成长离不开蛋白质，尽量给孩子增加富含优质蛋白的食物，如鱼虾类(特别是深海鱼)、去皮禽肉(鸡肉、鸭肉)、大豆及其制品。每天可食用300毫升的低脂/脱脂牛奶或酸奶、1个鸡蛋；避免过量食用红肉，特别是猪肉。
多吃新鲜蔬果。新鲜深色叶菜的摄入量可不加限制，多选择西兰花、卷心菜、紫甘蓝等十字花科蔬菜和菌藻类。每天吃1~2个拳头大小的水果，优选杨梅、草莓、蓝莓、桑葚、樱桃等低热能、富含抗氧化剂的水果。
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圆形餐盘帮搭配。每餐食物的量可以用一个圆形餐盘为例，餐盘的一半是蔬菜(2~3种)、1/4为谷物类、1/4为蛋白质类食物。用餐时需细嚼慢咽。此外，尽可能地减少在外就餐，特别是快餐。
合理选择零食。选择卫生、营养丰富的食物做零食，比如蔬果、奶类。两餐间可进食少量零食，但不能代替正餐；不要边看电视边吃零食，以免过量摄入；避免让孩子把薯片、薯条、炸鸡块等油炸食品，以及高盐、高糖食物作为零食。
充足饮水。足量饮水可促进学龄儿童的健康成长，首选是白开水，不能用饮料或果汁代替水，不喝或少喝含糖饮料；禁止饮酒。
要动起来
避免久坐。每天看电视、手机、电脑的时间尽量不要超过1~2小时。
增加户外活动。对于学龄前儿童，每天应进行至少60分钟的体育活动，最好是户外游戏或运动，如骑行、跳舞、打球等；学龄期儿童每天累积至少60分钟中、高强度的活动，以长跑、游泳、打篮球等有氧运动为主，每次最好持续10分钟以上；每周至少进行3次抗阻运动，如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等。
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保证充足睡眠。建议小学生每天睡眠10小时，初中生9小时，高中生8小时。
定期监测
建议儿童每年进行一次体检，监测身高、体重曲线，及时发现超重和肥胖问题，尽早干预。肥胖儿童更要定期进行系统检查，了解有无相关并发症，如脂肪肝、糖尿病等，并调整膳食结构，增加运动频率和强度，保证生长发育的同时，控制体重增长。
需要提醒的是，儿童减重不能盲目追求体重下降，应正确认识体重的合理增长以及各年龄阶段体型的变化。2~11岁儿童每月减重不超过0.5千克；合并慢性病的重度肥胖儿童或年龄较大的超重/肥胖儿童及青少年，每周体重下降≤1千克。▲, 百拇医药
主讲人：湖南省儿童医院消化营养科副主任医师 刘 莉 □护理部副主任营养师 黄 萍 □姜 娜
刚过去的“2020全民营养周”，特别提出“共同关心儿童青少年营养，守护民族健康的未来”。每位家长都十分注重孩子的成长，害怕他们营养不够长不高、抵抗力差。但保证营养不是一味地补，否则可能有“横向发展”的危险。尤其是疫情期间，孩子户外活动减少，饮食如不注意，体重可能在短时间内增加。只有合理膳食，才能构筑孩子的免疫基石。
饮食有节
早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。一份优质早餐能启动人体的新陈代谢，稳定血糖，提升学习效率。午、晚餐则要做到营养均衡、量适宜，饮食宜清淡。
优化膳食结构。孩子的一日三餐要做到食物多样化，适当多吃杂粮、蔬菜、豆制品，每天吃至少5种新鲜蔬菜，1~2种水果。
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主食优先选择粗杂粮。在限定的能量范围内，用适量富含膳食纤维和植物营养素的谷薯类、杂豆类代替部分精米白面，同时限制精制糖和过度加工的包装食品。
少吃油，吃好油。少吃或不吃猪油、肥肉等饱和脂肪含量高的油脂；添加人造黄油、起酥油、氢化植物油的食品可能含反式脂肪酸，也要尽量避免。增加优质脂肪的摄入，比如橄榄油、山茶油，其次是双低菜籽油、花生油，凉拌菜可选亚麻籽油、紫苏油、芝麻油等，适当增加坚果、种籽的摄入。
保证蛋白质摄入量。健康成长离不开蛋白质，尽量给孩子增加富含优质蛋白的食物，如鱼虾类(特别是深海鱼)、去皮禽肉(鸡肉、鸭肉)、大豆及其制品。每天可食用300毫升的低脂/脱脂牛奶或酸奶、1个鸡蛋；避免过量食用红肉，特别是猪肉。
多吃新鲜蔬果。新鲜深色叶菜的摄入量可不加限制，多选择西兰花、卷心菜、紫甘蓝等十字花科蔬菜和菌藻类。每天吃1~2个拳头大小的水果，优选杨梅、草莓、蓝莓、桑葚、樱桃等低热能、富含抗氧化剂的水果。
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圆形餐盘帮搭配。每餐食物的量可以用一个圆形餐盘为例，餐盘的一半是蔬菜(2~3种)、1/4为谷物类、1/4为蛋白质类食物。用餐时需细嚼慢咽。此外，尽可能地减少在外就餐，特别是快餐。
合理选择零食。选择卫生、营养丰富的食物做零食，比如蔬果、奶类。两餐间可进食少量零食，但不能代替正餐；不要边看电视边吃零食，以免过量摄入；避免让孩子把薯片、薯条、炸鸡块等油炸食品，以及高盐、高糖食物作为零食。
充足饮水。足量饮水可促进学龄儿童的健康成长，首选是白开水，不能用饮料或果汁代替水，不喝或少喝含糖饮料；禁止饮酒。
要动起来
避免久坐。每天看电视、手机、电脑的时间尽量不要超过1~2小时。
增加户外活动。对于学龄前儿童，每天应进行至少60分钟的体育活动，最好是户外游戏或运动，如骑行、跳舞、打球等；学龄期儿童每天累积至少60分钟中、高强度的活动，以长跑、游泳、打篮球等有氧运动为主，每次最好持续10分钟以上；每周至少进行3次抗阻运动，如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等。
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保证充足睡眠。建议小学生每天睡眠10小时，初中生9小时，高中生8小时。
定期监测
建议儿童每年进行一次体检，监测身高、体重曲线，及时发现超重和肥胖问题，尽早干预。肥胖儿童更要定期进行系统检查，了解有无相关并发症，如脂肪肝、糖尿病等，并调整膳食结构，增加运动频率和强度，保证生长发育的同时，控制体重增长。
需要提醒的是，儿童减重不能盲目追求体重下降，应正确认识体重的合理增长以及各年龄阶段体型的变化。2~11岁儿童每月减重不超过0.5千克；合并慢性病的重度肥胖儿童或年龄较大的超重/肥胖儿童及青少年，每周体重下降≤1千克。▲, 百拇医药